Ons slaappatroon wordt grotendeels gereguleerd door hormonen. Deze stoffen kan je zien als chemische boodschappers die je biologische klok aansturen en je lichaam voorbereiden op rust of activiteit. Twee hormonen spelen hierin een hoofdrol: melatonine en cortisol.

Melatonine wordt ook het “slaaphormoon” genoemd. De productie ervan stijgt zodra het donker wordt, als reactie op het afnemen van blauw licht. Het zorgt ervoor dat je slaperig wordt en helpt je lichaam om over te schakelen naar de nachtstand. Als je te laat nog naar een scherm kijkt of onder fel licht blijft, blijft de aanmaak van melatonine achter en val je moeilijker in slaap. Ook een onregelmatig slaapritme zoals bijvoorbeeld door wisselende werktijden, kan de natuurlijke melatoninecyclus verstoren.

Cortisol, het zogenaamde “stresshormoon”, werkt juist tegenovergesteld. Het hoort ’s ochtends te pieken, zodat je wakker en alert wordt. Naarmate de dag vordert, daalt het niveau, zodat je lichaam zich kan voorbereiden op rust. Maar als je veel stress ervaart of onvoldoende herstelt, blijft je cortisolspiegel onnodig hoog. Dat houdt je lichaam in een soort ‘aan-stand’, wat de slaapkwaliteit verlaagt en het inslapen bemoeilijkt.

Daarnaast zijn er nog andere hormonen die beïnvloed worden door je slaap, zoals groeihormoon, wat essentieel is voor spierherstel, en leptine en ghreline, die je hongergevoel reguleren. 

Leptine en ghreline zijn twee belangrijke hormonen die een directe invloed hebben op je eetgedrag, energiebalans en uiteindelijk op je sportresultaten. Ze vormen samen een soort intern communicatiesysteem tussen je maag, vetcellen en hersenen.

Leptine wordt voornamelijk geproduceerd door vetcellen en geeft een verzadigingssignaal af aan de hersenen. Het vertelt je lichaam dat je genoeg gegeten hebt en dat er voldoende energie is opgeslagen. Hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe hoger je leptinegehalte is. Echter bij chronisch slaaptekort raakt dit systeem ontregeld. Je hersenen reageren minder goed op leptine, waardoor het verzadigingssignaal verzwakt — je voelt je minder ‘vol’ na het eten, terwijl je feitelijk genoeg hebt gehad. Dit fenomeen staat bekend als leptineresistentie en speelt vaak een rol bij overeten of moeite met afvallen.

Ghreline, daarentegen, wordt voornamelijk afgescheiden in de maag en stimuleert juist de honger. Het ghrelineniveau stijgt wanneer je maag leeg is en daalt weer na een maaltijd. Maar bij te weinig slaap blijven de ghrelinewaarden abnormaal hoog, waardoor je vaker en sterker honger ervaart. Dit verklaart waarom we dan neigen naar snelle koolhydraten en vetrijke snacks. Deze drang naar energie is een direct gevolg van het slaaptekort: je lichaam probeert via voeding te compenseren voor het gebrek aan rust en herstel.

De combinatie van verhoogde ghreline en verlaagde leptine na een slechte nachtrust maakt het bijzonder lastig om gezonde keuzes te maken. Je bent sneller geneigd te veel te eten, terwijl je lichaam juist minder efficiënt omgaat met die extra energie. Op lange termijn kan dit je lichaamssamenstelling en trainingsresultaten flink onder druk zetten.

Een verstoord slaappatroon raakt dus niet alleen je energieniveau, maar ook je spieropbouw, vetverbranding en eetgedrag. Daarom is slaap niet alleen rust, maar actief hormonaal herstel. Wie traint voor resultaat, traint dus ook op zijn slaaproutine.